Βιταμίνη D

Τι είναι η βιταμίνη D, πώς παράγεται και ποια είναι η σημασία της για τον οργανισμό;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί σαν ορμόνη στο σώμα, επιτελώντας μια πληθώρα λειτουργιών. Είναι ουσιαστικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον πεπτικό σωλήνα και τη μείωση της απώλειάς τους στα ούρα. Συντελεί σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, αυξάνοντας την πυκνότητά τους και μειώνοντας των κίνδυνο καταγμάτων. Έχει σημαντική δράση και σε άλλα όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος, το πάγκρεας, ο θυρεοειδής αδένας και οι μύες, προστατεύοντάς τους από τη φθορά και το καθημερινό στρες. Μέσω της επίδρασής της στο ανοσοποιητικό, βοηθά στην αντιμετώπιση λοιμώξεων, μειώνει τον κίνδυνο για νόσο του Chron, πολλαπλή σκλήρυνση και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Άλλες σημαντικές λειτουργίες της είναι η συμμετοχή της στη ρύθμιση της ινσουλίνης και η προστασία από σακχαρώδη διαβήτη, η ρύθμιση του τόνου των αγγείων και η προστασία από καρδιαγγειακή νόσο και η συμμετοχή της στην αναπαραγωγή και τη νοητική λειτουργία.

Στους υγιείς ανθρώπους, η βιταμίνη D συντίθεται στο σώμα με τη βοήθεια του ήλιου. Όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία, οι υπεριώδεις ακτίνες διεγείρουν στην 7-δεϋδροχοληστερόλη ώστε να γίνει η βιταμίνη D 3 (χοληκαλσιφερόλη). Από εκεί μεταφέρεται στο ήπαρ και στη συνέχεια στα νεφρά όπου μετατρέπεται στην ενεργό μορφή της βιταμίνης D και στη συνέχεια στα κύτταρα του επιθηλίου του λεπτού εντέρου (όπου διεγείρει την απορρόφηση ασβεστίου) και τα υπόλοιπα κύτταρα του σώματος.

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι καθημερινά;

Ηλικία / Στάδιο ζωήςΆνδρεςΓυναίκες
Γέννηση - 1ο έτος10 mg10 mg
1ο έτος - 8ο έτος15 mg15 mg
9ο έτος - 18ο έτος15 mg15 mg
19ο έτος - 50ό έτος15 mg15 mg
51ο έτος - 70ό έτος10 mg15 mg
70ό έτος+20 mg20 mg
Εγκυμοσύνη-15 mg
Θηλασμός-15 mg

Πώς θα εξασφαλίσω τη βιταμίνη D που χρειάζομαι;

  1. Από τον ήλιο: Σε χώρες με ηλιοφάνεια, τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορούν να παράγουν αρκετή βιταμίνη D με έκθεση των άκρων και του προσώπου (χωρίς αντηλιακό) μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. για περίπου 15 λεπτά ημερησίως. Άτομα με σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται 30 λεπτά. Περισσότερος χρόνος ή έκθεση δέρματος μπορεί να απαιτείται για άτομα μεγάλης ηλικίας ή υπέρβαρα. Για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα, ελέγχετε την βιταμίνη D του ορού σε τακτικά χρονικά διαστήματα και λαμβάνετε συμπλήρωμα αν χρειάζεται.
  2. Από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής: Όταν δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο ή όταν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, πρέπει να βασίζεστε στο συμπληρώματα ή ενισχυμένες τροφές όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, φυτικά υποκατάστατα κρέατος με πρόσθετη βιταμίνη D. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 15 mcg (600 IU) την ημέρα για άτομα ηλικίας 1 μέχρι 70 ετών και 20 mcg (800 IU) για άτομα πάνω των 70. Μερικοί ειδικοί προτείνουν λήψη μέχρι 25 με 50 mcg (1000-2000 IU) την ημέρα. Τα μανιτάρια τα οποία είχαν έκθεση σε ακτινοβολία UVB, περιέχουν μια ουσία η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη D‌2.

Βιβλιογραφία

  1. Chaplin G et al. Vitamin D and the evolution of human depigmentation. Am J Phys Anthropol. 2009 Aug; 139( 4): 451– 61. 63.
  2. Holick M. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest. 2006; 116( 8): 2062– 2072. 64.
  3. Holick M. Shining light on the vitamin D Cancer connection IARC report. Dermatoendocrinol. 2009;1( 1): 4– 6. 65. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357( 3): 266-81 66.
  4. Institute of Medicine, National Research Council. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2011.
  5. Loomis WF. Rickets. Impact of Human Nutrition on Health and Disease. Scientific American. W.H. Freeman. 1970.
  6. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 2003;112( 2) 132– 135. 69.
  7. Heaney R. Vitamin D and calcium interactions: functional outcomes. Am J Clin Nutr. 2008;88( 2): 541S– 544S. 70.
  8. Tang BM et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 2007;370( 9588): 657– 66. 71.
  9. Heaney RP. Health is better at serum 25(OH) D above 30ng/ mL. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013;136: 224– 8.
  10. Heaney RP. Vitamin D– the iceberg nutrient. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2006 Oct-Dec; 6( 4): 334– 5. 73.
  11. Prietl B et al. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5( 7): 2502– 21. 74.
  12. Giovannucci E et al. Prospective study of predictors of vitamin D status and cancer incidence and mortality in men. J Natl Cancer Inst. 2006;98( 7): 451– 9.
  13. Institute of Medicine. Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. Online at http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  14. Davis, Brenda; Melina, Vesanto (2014-10-06). Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition