Τι είναι ο σίδηρος και ποια είναι η σημασία του για τον οργανισμό;
Ο σίδηρος είναι μέταλλο, απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού. Αποτελεί συστατικό της αίμης των ερυθροκυττάρων, που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, απομακρύνοντας το διοξείδιο του άνθρακα από αυτούς. Μέσω της μυοσφαιρίνης, παρέχει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες. Ως μέρος πολλών ενζυμικών συστημάτων, παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην αποτοξίνωση, και τις νοητικές λειτουργίες της μνήμης και της συμπεριφοράς.
Πώς γίνεται η απορρόφηση του σιδήρου και ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν;
Υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει τυπικά στο ζωικά προϊόντα ενώ ο μη αιμικός στις φυτικές τροφές. Μέχρι πρόσφατα θεωρούσαν ότι ο μη αιμικός σίδηρος είναι υποδεέστερος επειδή απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό, όμως οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι ο οργανισμός μπορεί να προσαρμόσει την απορρόφηση του ως προς τον μη αιμικό σίδηρο, αυξάνοντάς την ή μειώνοντάς την ανάλογα με το απόθεμά του, πράγμα που δεν μπορεί να γίνει στον αιμικό σίδηρο. Επειδή το σώμα έχει περιορισμένη δυνατότητα αποβολής του επιπλέον σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος συνδέεται με διάφορες παθήσεις όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα, νόσο Alzheimer και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Προκειμένου να πραγματοποιηθεί επιτυχώς η απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης στο δωδεκαδάκτυλο (τμήμα λεπτού εντέρου μετά τον στόμαχο) στον άνθρωπο είναι απαραίτητο να εξετάζονται ορισμένες παράμετροι.
Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου στη φυτοφαγική διατροφή:
- Συνδυασμός με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πχ. πορτοκάλι, χυμός λεμονιού, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο)
- Τρόπος μαγειρέματος (σε αντίθεση με πολλά πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο είναι προτιμότερο να καταναλώνεται μαγειρεμένο ελαφρώς καθώς αυξάνεται κατά 24% η πρόσληψη σιδήρου).
Παράγοντες που ελαττώνουν την απορρόφηση σιδήρου στη φυτοφαγική διατροφή:
- Συνδυασμός με τρόφιμα σόγιας
- Τανίνες (τσάι, καφές, κρασί)
- Έλλειψη βιταμίνης Α (τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι το μπρόκολο, γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότο, ντομάτα, παπάγια, βερύκοκο, ραδίκι)
- Συνδυασμός με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και φώσφορο.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι καθημερινά;
| Ηλικία / Στάδιο ζωής | Άνδρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| Γέννηση - 1ο έτος | 0,3-11 mg | 0,3-11 mg |
| 1ο έτος - 8ο έτος | 14 mg | 14 mg |
| 9ο έτος - 70ό έτος | 14 mg | 32 mg |
| 70ό έτος+ | 14 mg | 14 mg |
| Εγκυμοσύνη | - | 48 mg |
| Θηλασμός | - | 18 mg |
Ποιες είναι καλές πηγές σιδήρου στη φυτοφαγική διατροφή;
- Τα όσπρια. Παρέχουν 3-6 mg σιδήρου για κάθε κούπα (250ml) από φασόλια ή φακές ή ½ κούπα (125ml) από φασόλια σόγιας ή τόφου.
- Μια μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού μπορεί να παρέχει μέχρι και 18mg σιδήρου.
- Διάφορα λαχανικά όπως σπανάκι φρέσκο, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, σπαράγγια, αβοκάντο, αγκινάρα, λάχανο.
- Βρώμη και άλλα δημητριακά με το περικάρπιό τους.
- Κολοκυθόσποροι και αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και σύκα.
- Μαύρη σοκολάτα και μελάσα (κατά προτίμηση βιολογική).
Τι προκαλεί η έλλειψη σιδήρου;
Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε:
- Ελαττωμένη ερυθροποίηση με αποτέλεσμα νορμοκυτταρική ή μικροκυτταρική αναιμία (σιδηροπενική αναιμία) που μπορεί να εμφανιστεί με εύκολη κόπωση, ψυχρότητα άκρων, ζαλάδες, πονοκεφάλους, αδυναμία, ωχρότητα, αίσθημα παλμών. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, οι μελέτες δείχνουν ότι vegans δεν παρουσιάζουν συχνότερα σιδηροπενική αναιμία σε σχέση με άλλες διατροφικές ομάδες.
- Ωστόσο, λειτουργικές συνέπειες της έλλειψης σιδήρου μπορεί να συμβούν και επί ελλείψεως αναιμίας. Σε αυτές περιλαμβάνονται: H μειωμένη ικανότητα για εργασία, ημειωμένη απόδοση και η αρνητική συμπεριφορά (υπερκινητικότητα). Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα για μάθηση, τη μνήμη και τη σκέψη.
- Μειωμένη άμυνα του οργανισμού έναντι λοιμώξεων.
- Μειωμένη ικανότητα θερμορύθμισης.
Πώς ελέγχω τα επίπεδα σιδήρου μου;
Ένας αριθμός εργαστηριακών εξετάσεων αντανακλούν την κατάσταση του σιδήρου στον οργανισμό. Αυτές περιλαμβάνoυν:
- Σίδηρο ορού: Μπορεί να είναι φυσιολογική ακόμα κι αν τα αποθέματα σιδήρου είναι χαμηλά στον οργανισμό. Γι’ αυτόν τον λόγο χρειάζονται επιπλέον εξετάσεις.
- Αιμοσφαιρίνη: (η πρωτεϊνη των ερυθρών που μεταφέρει οξυγόνο με τη βοήθεια του σιδήρου). Σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης πέσουν κάτω από τα φυσιολογικά.
- Αιματοκρίτης: (αντανακλά τη συγκέντρωση των ερυθρών στο αίμα).
- Φερριτίνη ορού: (πρωτεΐνη που αποθηκεύει σίδηρο στο σώμα). Η φερριτίνη είναι στατιστικά χαμηλότερη στους χορτοφάγους και vegans χωρίς να επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Αντίθετα ψηλή φερριτίνη συνδέεται με παθήσεις όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά συμβάματα, φλεγμονώδεις νόσους και ορισμένους καρκίνους.
- Τρανσφερίνη ή Ολική Σιδηροδεσμευτική Ικανότητα (TIBC): Η τρανσφερίνη είναι η κύρια πρωτεΐνη που μεταφέρει τον σίδηρο μέσα στο αίμα. Ψηλά ποσοστά ελεύθερης τρανσφερίνης (που δεν μεταφέρει σίδηρο) μπορεί να είναι ενδεικτικά σιδηροπενικής αναιμίας.
- Μέσος Όγκος Ερυθρών (MCV): Αντανακλά το μέγεθος τον ερυθροκυττάρων και είναι μειωμένος σε σιδηροπενική αναιμία.
Βιβλιογραφία
1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ida/diagnosis
2. Hunt J. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78( suppl): 633S– 9S.
3. Marcel E. Conrad, Jay N. Umbreit «Iron absorption and transport—An update». American Journal of Hematology 64 (4): 287-298.
4. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_explained
5. Hurrell R et al. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010; 91( 5): 1461S– 1467S.
6. Kim MH et al. Postmenopausal vegetarians’ low serum ferritin level may reduce the risk for metabolic syndrome. Biol Trace Elem Res. 2012;149( 1): 34– 41.
7. Jiang R et al. Body iron stores in relation to risk of type 2 diabetes in apparently healthy women. JAMA. 2004;291( 6): 711– 7.
8. Forouhi NG et al. Elevated serum ferritin levels predict new-onset type 2 diabetes: results from the EPIC-Norfolk prospective study. Diabetologia. 2007;50( 5): 949– 56. 37.
9. Geissler C et al. Iron, meat and health. Nutrients. 2011;3( 3): 283– 316. 38.
10. Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington
11. Davis, Brenda; Melina, Vesanto (2014-10-06). Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition
12. Norris, Jack; Messina, Virginia. Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet