Πρωτεΐνη

Τι είναι οι πρωτεΐνες και ποια η σημασία τους για τον οργανισμό;

Οι πρωτεΐνες είναι μακρομόρια, με μεγάλη ποικιλία στη μορφή και λειτουργία, που βρίσκονται σε όλους τους έμβιους οργανισμούς. Κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία διατάσσονται σε σειρά και ενώνονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Ο οργανισμός μας διασπά τις πρωτεΐνες των τροφών σε μικρότερες αλυσίδες, τα πεπτίδια και τελικά σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί στη συνέχεια για να δομήσει τις δικές του πρωτεΐνες. Ως βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς απαραίτητα αμινοξέα) χαρακτηρίζονται τα αμινοξέα που θα πρέπει να λάβει ένας οργανισμός με τη διατροφή του, σε αντίθεση με τα μη βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς μη απαραίτητα αμινοξέα) που μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό με τη διαδικασία της διαμίνωσης, που για αυτή τη διαδικασία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα βασικά αμινοξέα.

Ο ανθρώπινος (ενήλικος) οργανισμός χρειάζεται εννιά βασικά αμινοξέα τα οποία είναι τα εξής: η βαλίνη, η θρεονίνη, η ισολευκίνη, η ιστιδίνη, η λυσίνη, η λευκίνη, η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλαλανίνη. Η αργινίνη είναι απαραίτητη για τα βρέφη και τα παιδιά. Όλα τα βασικά αμινοξέα υπάρχουν στις φυτικές τροφές σε διάφορετικές ποσότητες.

Στον οργανισμό οι πρωτεΐνες που δομούνται από τα αμίνοξεα των τροφών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σαν δομικά συστατικά των μυών και των οστών. Διάφορες πρωτεΐνες προστατεύουν τον οργανισμό (με τη μορφή αντισωμάτων και άλλων συστατικών του ανοσοποιητικού), επιτελούν αντιδράσεις (με τη μορφή ενζύμων), συντονίζουν τις δραστηριότητες του οργανισμού (με τη μορφή ορμονών) και λειτουργούν ως μεταφορείς (μεταφέροντας οξυγόνο και ηλεκτρόνια). Οι ενήλικες χρειάζονται τις πρωτεΐνες για αναπλήρωση των φθορών του σώματος ενώ τα νεογνά και τα παιδιά χρειάζονται επιπλέον ποσά πρωτεΐνης για την ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Τι συμβαίνει με τις λεγόμενες “πλήρεις” και “ατελείς” πρωτεΐνες (ή πρωτεΐνες υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας); Είναι αλήθεια ότι πρέπει να συνδυάζω τις τροφές για να πάρω “πλήρεις” πρωτεΐνες στη φυτοφαγική διατροφή;

Στο παρελθόν ορισμένοι γιατροί και διατροφολόγοι είχαν κατατάξει τις πρωτεΐνες στις δύο αυτές κατηγορίες. Πλήρεις θεωρούνταν οι πρωτεΐνες που έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και σόγια), ενώ ατελείς οι πρωτεΐνες στις οποίες απουσίαζαν ορισμένα από αυτά (οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης). Η κατάταξη αυτή βασιζόταν στην παρανόηση ότι ο οργανισμός χρειάζεται να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα γεύμα.

Η ίδια παρανόηση δημιούργησε τον μύθο σχετικά με τους συνδυασμούς τροφών στη φυτοφαγική διατροφή. Σήμερα γνωρίζουμε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει και ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται να λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα γεύμα, παρά μόνο να τα εξασφαλίσει από τη διατροφή σε ένα διάστημα 24 ωρών, για να μπορεί να γίνει αποδοτικά η σύνθεση πρωτεϊνών. Συνεπώς, με μια ποικιλία τροφών στη διάρκεια της ημέρας μπορούν να καλυφθούν εύκολα οι ανάγκες μας. Ορισμένες τροφές διαφέρουν στην περιεκτικότητα τους σε ορισμένα αμινοξέα, για παράδειγμα οι σπόροι και τα όσπρια δίνουν μεγάλες ποσότητες λυσίνης αλλά υστερούν στο αμινοξύ μεθειονίνη. Σε αντίθεση, τα δημητριακά είναι καλές πηγές μεθειονίνης και περιέχουν μικρότερες ποσότητες λυσίνης. Όταν καταναλώνονται και δημητριακά και όσπρια στο διάστημα ενός 24ώρου, το σώμα συσσωρεύει τα αμινοξέα τα οποία χρειάζεται για την πρωτεϊνοσύνθεσή του για μια ολόκληρη μέρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να υπολογίσουμε τα ποσά πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά με βάση το ιδανικό βάρος για το ύψος και την ηλικία μας (ο λιπώδης ιστός δεν χρειάζεται μεγάλα ποσά πρωτεΐνης στους υπέρβαρους, και γι’ αυτό δεν συνυπολογίζεται). Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 0.9 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 75 kg αυτό σημαίνει μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 63 g πρωτεΐνης

Ποιες ομάδες ατόμων χρειάζονται επιπλέον ποσά πρωτεϊνης;

  1. Παιδιά και έφηβοι: Χρειάζονται μέχρι και 1.14 gr ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
  2. Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες: Στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης καθώς και στον θηλασμό απαιτούνται επιπλέον 28 g πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε έμβρυο που κυοφορεί μια γυναίκα.
  3. Ηλικιωμένοι: Επειδή η απορρόφηση των πρωτεϊνών μειώνεται σε μεγαλύτερες ηλικίες, πρέπει να δίνεται προσοχή στη λήψη τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Τι γίνεται με τις ανάγκες των αθλητών;

Για να έχουν την απαραίτητη ενέργεια να συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες, οι αθλητές χρειάζονται επιπλέον θερμίδες. Εντούτοις, το ιδανικό καύσιμο είναι οι υδατάνθρακες, όχι οι πρωτεΐνες. Είναι κοινή η παρανόηση ότι όλοι οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερα ποσά πρωτεΐνης. Για τους περισσότερους vegans που ακολουθούν τακτική άσκηση, 0.9 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Οι αθλητές δύναμης μπορεί να χρειάζονται από 1.3 μέχρι 1.9 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ειδικά στη φάση στην οποία προσθέτουν μυικό ιστό. Οι αθλητές αντοχής έχουν επίσης κάπως αυξημένες ανάγκες όταν προπονούνται, 1.3 με 1.5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτά τα ποσά δεν είναι καθόλου δύσκολο να επιτευχθούν γιατί τα άτομα που αθλούνται έχουν συνήθως και μεγάλη όρεξη. Συνδυασμοί δημητριακών, οσπρίων, σόγιας και προϊόντων της, ξηροί καρποί και σπόροι (και τα βούτυρά τους) παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για ανταγωνιστικούς αθλητές.

Ποιες είναι καλές πηγές πρωτεΐνης στη φυτοφαγική διατροφή;

  1. Όσπρια: αρακάς, φακές, φασόλια, ρεβύθια, ροβίτσα, σόγια και προϊόντα της (τόφου, φυτικά κρέατα κλπ)
  2. Φύτρα: αρακά, φακής, ροβίτσας
  3. Ξηροί καρποί: κάσιους, φυστίκια αιγίνης, αμύγδαλα, καρύδια (και τα βούτυρά τους)
  4. Ψευδοδημητριακά: φαγόπυρο, κινόα, καλαμπόκι
  5. Σπόροι: κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, κουκουνάρι
  6. Δημητριακά: ρύζι ολικής, κριθάρι ολικής, σιτάρι και προιόντα του, γλουτένη σίτου και προιόντα της (σειτάν)
  7. Λαχανικά: σπανάκι, κουνουπίδι, μπρόκολο, σπαράγγι, πατάτα, γλυκοπατάτα, αβοκάντο
  8. Φρούτα: αποξηραμένο βερύκοκο και δαμάσκηνο, κεράσι, μπανάνα

Βιβλιογραφία

  1. Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999;58: 249-60.
  2. Young VR et al. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59( 5 Suppl): 1203S-1212S.
  3. Millward DJ. Amino acid scoring patterns for protein quality assessment. British J. Nutr. 2012 Aug; 108 Suppl 2: S31-43.
  4. Millward DJ. Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/ FAO/ UNU report.
  5. British J. Nutr. 2012 Aug; 108( Suppl 2): S3-21. 7. Tomé D et al. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007;137( 6 Suppl 2): 1642S-1645S.
  6. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J. Nut. 2004 Jun; 134( 6 Suppl): 1588S-1596S.
  7. Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Carbohydrates, Starches and Sugars. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington DC: National Academies Press, 2005. Pages 289, 261.
  8. Greger M. www.nutritionfacts.org
  9. Norris J. www.veganhealth.org/articles/protein
  10. Gaffney-Stomberg E et al. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health.
  11. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun; 57( 6): 1073-9. 23. Millward DJ. Sufficient protein for our elders? Am J Clin Nutr. 2008;88: 1187-8.
  12. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109( 3) 509-527.
  13. Fuhrman J et al. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Curr Sports Med Rep. 2010; 9(4): 233-241.
  14. Davis, Brenda; Melina, Vesanto (2014-10-06). Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition
  15. Norris, Jack; Messina, Virginia. Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet