Τι είναι το ασβέστιο και ποια είναι η σημασία του για τον οργανισμό;
Το ασβέστιο είναι το πιο κοινό μέταλλο μέσα στο σώμα. Είναι γνωστό για τον δομικό του ρόλο στο κτίσιμο οστών και δοντιών. Τα οστό είναι ένας δυναμικός ιστός που φτιάχνεται με συνεχή οικοδόμηση και απορρόφηση, με το πρώτο στάδιο να έχει κυρίαρχο ρόλο στα πρώτα στάδια ανάπτυξης και τη νεανική ηλικία και το δεύτερο να κυριαρχεί στους ηλικιωμένους. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου στην εφηβεία και τη νεαρή ηλικία είναι ένας από τους παράγοντας που αποτρέπει τα κατάγματατα μεταγενέστερα. Το ασβέστιο έχει και μη δομικούς ρόλους όπως συμμετοχή στην πήξη του αίματος, τη χαλάση των μυών, τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη ρύθμιση του κυτταρικού μεταβολισμού. Οι επαρκείς ποσότητες ασβεστίου βοηθούν στην πρόληψη της αρτηριακής υπέρτασης. Το σώμα διατηρει την ποσότητα ασβεστίου στο αίμα υπό αυστηρό έλεγχο. Ο μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου εξαρτάται από τις εξής ορμόνες: παραθορμόνη, καλσιτονίνη και βιταμίνη D.
Πώς γίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου και ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν;
Η απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών γίνεται από το λεπτό έντερο και εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, τον τύπο της τροφής και την περιβαλλοντική δυνατότητα της απορρόφησής του. Εξάλλου, όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, τόσο μεγαλύτερη είναι και η απορρόφησή του. Πολλοί είναι και οι διαιτητικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου στη φυτοφαγική διατροφή:
- Η επάρκεια σε βιταμίνη D: Η έκθεση σε ηλιακό φως, τα χορτοφαγικά προϊόντα ενισχυμένα με βιταμίνη D και τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι κύριες πηγές σε μια φυτοφαγική διατροφή.
- Οι πρωτεΐνες: Η αυξημένη πρόσληψή τους προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Εντούτοις, η υπερβολική κατανάλωσή τους συνδέεται με απώλεια ασβεστίου στα ούρα.
- Το όξινο pH: Διατηρεί το ασβέστιο σε μορφή διαλύματος και έτσι απορροφάται ευκολότερα.
Παράγοντες που ελαττώνουν την απορρόφηση ασβεστίου στη φυτοφαγική διατροφή:
- Η έλλειψη βιταμίνης D.
- Η έλλειψη ισορροπίας ασβεστίου – φωσφόρου: Μεγάλη περιεκτικότητα της δίαιτας είτε σε ασβέστιο είτε σε φωσφόρο μειώνει την απορρόφηση και των δύο στοιχείων και αυξάνει την αποβολή του ανεπαρκούς στοιχείου. Η σχέση ασβεστίου/φωσφόρου (Ca:P) στη δίαιτα πρέπει να είναι 1:1,5 έως 1:1,6.
- Το φυτικό οξύ: Βρίσκεται στον εξωτερικό φλοιό τον δημητριακών και στα όσπρια και σχηματίζει αδιάλυτο άλας με το ασβέστιο. Το μούλιασμα αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου σε αυτές τις τροφές. Μουλιάζετε τα όσπρια και δημητριακά σας τουλάχιστον 12 ώρες ακόμα κι αν θα τα ψήσετε.
- Το οξαλικό οξύ: Ορισμένες τροφές όπως το σπανάκι, το κακάο, ο μαϊντανός έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το οξύ, που μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Άπεπτες φυτικές ίνες.
- Υπερβολικό λίπος στη διατροφή.
- Υψηλή αλκαλικότητα.
- Άλλοι παράγοντες: Το στρες, η έλλειψη σωματικής άσκησης, η μεγάλη ηλικία μειώνουν την απορρόφηση.
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι καθημερινά;
| Ηλικία / Στάδιο ζωής | Άνδρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| Γέννηση - 1ο έτος | 200-600 mg | 200-600 mg |
| 1ο έτος - 8ο έτος | 700-1000 mg | 700-1000 mg |
| 9ο έτος - 18ο έτος | 1300 mg | 1300 mg |
| 19ο έτος - 50ό έτος | 1000 mg | 1000 mg |
| 51ο έτος - 70ό έτος | 1000 mg | 1000 mg |
| 70ό έτος+ | 1200 mg | 1200 mg |
| Εγκυμοσύνη | - | 1000 mg |
| Θηλασμός | - | 1000 mg |
Ποιες είναι καλές πηγές ασβεστίου στη φυτοφαγική διατροφή;
- Τα διάφορα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ: Τέτοια είναι το μπρόκολο, η λαχανίδα, το λάχανο, οι μπάμιες.
- Τροφές ενισχυμένες με ασβέστιο: Τέτοιες είναι φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, το τόφου.
- Το ταχίνι και η μελάσα.
- Τα μουλιασμένα αμύγδαλα, το γάλα και βούτυρο αμυγδάλου.
- Τα μουλιασμένα όσπρια.
- Τα ξηρά σύκα, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μάγκο και σε μικρότερο βαθμό άλλες φυτικές τροφές.
Βιβλιογραφία
- Eaton SB et al. Calcium in evolutionary perspective. Am J Clin Nutr. 1991;54( 1 Suppl): 281S– 7S.
- Kohlenberg-Mueller K et al. Calcium balance in young adults on a vegan and lacto-vegetarian diet. J Bone Miner Metab. 2003;21( 1): 28– 33.
- Appleby P et al. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61( 12): 1400– 6.
- Zhao Y et al. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women.
- http://www.gyn.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=355:-ca&catid=29:2010-06-15-23-20-45&Itemi=187
- Davis, Brenda; Melina, Vesanto (2014-10-06). Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition
- Norris, Jack; Messina, Virginia. Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet