Ω-3 λιπαρά οξέα

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα και ποια είναι η σημασία τους για τον οργανισμό;

Τα ω-3 λιπαρά είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με ένα διπλό δεσμό στο 3ο άτομο άνθρακα από το τέλος με κυριότερο εκπρόσωπο το α-λινολενικό οξύ (ALA). Ανήκουν στα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και βασίζεται στις τροφές για την πρόσληψή τους. Τα ω-3 λιπαρά έχουν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό όπως τη μείωση της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων (που προωθεί το σχηματισμό θρόμβων), τον έλεγχο της ανεξέλεγκτης διαίρεσης των κυττάρων (που μπορεί να οδηγήσει σε καρκινογένεση), την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Επίσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από διάφορες
παθήσεις στις οποίες διαδραματίζει κυρίαρχο ρόλο όπως τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και την καλή λειτουργία του νευρικού
συστήματος με συμμετοχή στη μνήμη, τη μάθηση και προστατευτικό ρόλο σε παθήσεις όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή. Συναγωνίζονται σε πολλές δράσεις τους τα ω-6 λιπαρά τα οποία ανήκουν επίσης στα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Στη διατροφή πρέπει να γίνεται προσπάθεια να λαμβάνονται και τα δύο με την αναλογία ω-6/ω-3 να είναι στο 3:1. Συνήθως δεν υπάρχει πρόβλημα στην πρόσληψη ω-6 γιατί υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στα φυτικά έλαια και λιπαρές τροφές, ενώ προσοχή χρειάζεται στην επαρκή λήψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Το α-λινολενικό οξύ (ALA) μετατρέπεται στο σώμα στα λιπαρά εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), στεαριδονικό οξύ (SDA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHΑ), λιπαρά με ουσιαστική σημασία σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, σε αναλογίες που ποικίλουν και επηρεάζονται από γονιδιακούς παράγοντες, φύλο, ηλικία, το κάπνισμα, χρόνιες νόσους, διατροφή πλούσια σε ω-6, και υπερβολική πρόσληψη λιπαρών στη διατροφή.

Τι ποσότητα ω-3 λιπαρών οξεών χρειάζομαι καθημερινά;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει το 5-8% των θερμίδων που λαμβάνουμε να προέρχεται από ω-6 λιπαρά οξέα και το 1-2 % από ω-3 λιπαρά οξέα (αυτό αντιστοιχεία σε μια ποσότητα 2.2-4.4 γραμμαρίων για μια δίαιτα 2000 θερμίδων). Άλλοι οργανισμοί προτείνουν άμεση λήψη EPA και DHA λιπαρών στο εύρος των 250-550 mg την ημέρα.

Ποιες είναι η πηγές ω-3 λιπαρών στη φυτοφαγική διατροφή;

  1. Πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA): λιναρόσπορος και λινέλαιο, σπόροι και έλαιο chia, σπόροι κάνναβης και κανναβέλαιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια και καρυδέλαιο, σόγια και σογιέλαιο.
  2. Πηγές εικοσιπεντανοϊκού οξεός (EPA) και δόκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA): μικροάλγη, φύκια, συμπληρώματα διατροφής με EPA/DHA για vegans.

Πώς θα εξασφαλίσω τα ω-3 λιπαρά που χρειάζομαι καθημερινά;

  1. 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) αλεσμένου λιναρόσπορου ή σπόρων chia
  2. ¼ κούπας (60 ml) από σπόρους κάνναβης
  3. 1/3 φλυτζανιού (85 ml) από καρύδια
  4. 1 ½ κουταλάκια του γλυκού (7 ml) λινέλαιο
  5. 1 ½ κουταλιές της σούπας (22 ml) κανναβέλαιο
  6. 2 ½ κουταλιές της σούπας (37 ml) έλαιο κανόλα

Βιβλιογραφία

  1. 55. Calder PC. Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. J Nutr. 2012;142( 3): 592S–599S. 56. Davis B, Kris-Etherton P.
  2. Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: Current Knowledge and Practical Implications. Am J Clin Nutr. 2003: 78( suppl); 640S– 6S. 57. Kris-Etherton PM et al.
  3. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81( 2-3): 99– 104. 58. Connor WE.
  4. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr. 2000;71( 1 Suppl): 171S– 5S. 59. Das UN.
  5. Essential fatty acids and their meta-bolites could function as endogenous HMG-CoA reductase and ACE enzyme inhibitors, anti-arrhythmic, anti-hypertensive, antiatherosclerotic, anti-inflammatory, cytoprotective, and cardioprotective molecules. Lipids Health Dis. 2008;7: 37. 60. Simopoulos AP.
  6. The importance of the omega-6/ omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. 2008; 233: 674– 688. 61. Welch AA et al.
  7. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92( 5): 1040– 51. 62. Rosell MS et al.
  8. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82( 2): 327– 34. 63. Arterburn LM et al.
  9. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83( 6 Suppl): 1467S– 1476S. 64. Uauy R. Professor of Public Health Nutrition. London School of Hygiene & Tropical Medicine and INTA. University of Chile. Personal communication. March 18, 2012. 65. Harris WS et al.
  10. Towards establishing dietary reference intakes for eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. J Nutr. 2009;139( 4): 804S– 19S. 66. Burdge GC et al.
  11. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88: 355– 64. 67. Burdge GC, Wootton SA.
  12. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88( 4): 411– 20. 68. Emken EA et al.
  13. Effect of dietary docosahexaenoic acid on desaturation and uptake in vivo of isotopelabeled oleic, linoleic and linolenic acids by male subjects. Lipids. 1999;34: 785–798.
  14. Davis, Brenda; Melina, Vesanto (2014-10-06). Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition
  15. Norris, Jack; Messina, Virginia. Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet